そばはグルテンフリー？日本での本当の答え（十割 vs 二八）

結論：つなぎの粉しだい

そばの実は「穀物」ではなく種子で、グルテンを含みません。だから理屈の上ではそばは安全なはず。ところが東京で出会うそばの多くは二八そば――そば粉8に対し小麦粉2ほどをつなぎに混ぜ、切りやすく歯切れよくしたものです（店によってはもっと多く小麦を使います）。その小麦こそ、グルテンフリーの人が避けたい相手。

選ぶべきは十割そば（100%そば粉）。ざらりと香ばしく、切れやすく短い麺で、扱いが難しいため作る店はぐっと少なくなります。看板やメニューに「十割」とあれば、それが目印です。

十割にも2つの落とし穴

十割を頼めば安心、とはいきません。見落としがちなのが次の2つ。

つゆ。 めんつゆも温かい汁も醤油ベースで、一般的な日本の醤油は小麦で醸造されます。たまり醤油を頼めても、たまりの中には少量の小麦を含むものもあり、「グルテンフリー醤油」が自動的に保証されるわけではありません。店が確認できない場合は、塩や大根おろしで手繰るのが安全です。

茹で湯。 うどん（純粋な小麦麺）も出す店は、同じ鍋で両方を茹でることが多い。その湯には敏感な人には無視できない量のグルテンが移ります。上にのる天ぷらの衣はもちろん小麦。これが「グルテンフリー対応」と「グルテンフリー専用厨房」の決定的な違いで、専用設備が確認できない限り、私たちは親切なそば屋でも「セリアック対応」とは言いません。

より安心してそば（と蕎麦）を食べられる店

手打ちの十割なら、神宮前のTamawarai（玉笑）が100%そば粉で評価の高い名店。馬喰町近くのJuwari Soba Tokyo Bassoも同じ100%を看板にしています。どちらもつゆと茹で鍋は必ず確認を。

建物に小麦を一切持ち込まない厨房が良ければ、六本木のCafe Komayaは完全グルテンフリー。代々木八幡のGluten Free Cafe Little Birdは餃子やスイーツを出す専用GFカフェです。小麦なしの炭水化物なら、渋谷のGEN-TEN Gluten-free Bakeryが玄米で焼いています。

上手に食べるために

覚える言葉はひとつ、「十割ですか？」。続けて2つ確認――つゆは小麦不使用か、うどんと同じ湯で茹でていないか。迷ったら米ベースの料理が頼れる逃げ道です。全体像はグルテンフリー東京ガイド、寿司はグルテンフリー？、東京のグルテンフリーラーメン、そしてグルテンフリーの一覧をどうぞ。