和食に隠れたグルテン完全ガイド：セリアック旅行者のための危険リスト

日本でグルテンフリーを貫く最大の難関は、パンではなく「見えない小麦」です。醤油・味噌（一部）・天ぷらの衣・カレールー・一部のだしの素に小麦が潜みます。普通の醤油には小麦が入るため、煮物や照り焼きの多くは要確認。米ベースの料理を軸に、たまり醤油を携帯し、共用の揚げ油や茹で湯を必ず確認しましょう。

小麦が隠れる場所（危険リスト）

• 醤油（しょうゆ） — 小麦を使って醸造されます。これが最大の落とし穴。照り焼き・餃子のタレ・煮物・下味など無数の料理に使われます。たまり醤油は小麦が少ない傾向ですが、多くの銘柄でなお小麦を含むため表示確認を。詳しくは日本の醤油はグルテンフリーか。
• 味噌 — 多くは大豆・米ベースで問題ありませんが、麦味噌は大麦由来でグルテンを含みます。確認を。
• 天ぷら・揚げ物全般 — 衣は小麦粉。衣なしの具材でも、パン粉揚げと同じ油を共用します。→天ぷら
• とんかつ・コロッケ・メンチ — パン粉は小麦のパン。
• カレールー — 小麦粉のルーでとろみをつけるため、ほぼグルテン入り。
• そば — そば粉自体はGFですが、店のそばの多くは小麦つなぎ入り（二八＝小麦2割）。十割そばのみ候補ですが、茹で湯が小麦麺と共用のことも。
• カニカマ — 小麦でんぷんを含むのが一般的。
• だしの素・インスタント出汁 — 小麦入りの製品あり。かつお・昆布の一番だしは通常安全。
• 麦芽酢・一部のポン酢やみりん類 — 要確認。
• ビール・麦焼酎 — グルテンを含みます。米の日本酒・芋焼酎は天然GF。

天然グルテンフリーの食品（安全側リスト）

• 白米・おにぎり（GF具材・照り焼き不使用）
• 刺身（たまり醤油持参。店の醤油は小麦入り）
• 塩の焼き鳥（タレは醤油ベース）
• 塩焼きの焼き魚
• 多くの餅・米菓（ただし醤油がけや交差リスクに注意）
• 日本酒・芋焼酎

迷ったら「米ベース＋塩味」を選ぶのが安全です。

交差汚染：見えない罠

専用のグルテンフリー厨房と、共用の揚げ油・グリル・茹で湯で作る「GFオプション」は別物です。セリアック病では共用設備は無視できない現実のリスク。「専用の油ですか？」と具体的に尋ねましょう。当サイトは、完全専用のGF厨房でない限り「セリアック対応」とは表記しません。

より安心して食べるために

東京には、交差汚染の心配がない完全専用のグルテンフリー厨房が少数ながら実在します。マップと地域クラスターはグルテンフリー東京ガイド、旅行全般はグルテンフリー日本旅ガイド、店舗一覧はグルテンフリーディレクトリへ。

日本は準備に応えてくれます。危険リストを覚え、たまりを携帯し、米を選び、共用設備を確認すれば、しっかり美味しく食べられます。