居酒屋グルテンフリー攻略ガイド：セリアックが頼むべき一皿・避ける一皿

居酒屋はグルテンの地雷原であり、同時に本物のチャンスでもあります。普通の醤油が小麦から作られていること、そして揚げ油がメニューの半分に触れていることさえ分かれば、ほとんどの居酒屋を切り抜け、しっかり美味しい食事ができます。以下は一皿ごとの実践手順です。

すべてを変えるたった一つのルール：タレでなく塩

普通の醤油には小麦が含まれるため、照りのあるもの・漬け込んだもの・つけ汁のものは原則すべて疑ってかかります。最も効くのは、タレではなく塩焼き・塩で頼むこと。つけ用に小さなたまり醤油を持参するのが安心ですが、たまりにも微量の小麦が入る場合があるので、認証グルテンフリーのものを自国で買って持ってきてください。

街全体での外食のコツはグルテンフリー東京ガイドとグルテンフリーの食事制限ページが心強い相棒になります。

たいてい安全（まずこれを）

• 刺身 — 魚そのもの、グルテンなし。たまりは別添えで。刺身の基礎も参照。
• 枝豆 — 塩茹での大豆。頼れる軸。
• 塩焼きの魚 — 鯖・秋刀魚・鮭を塩だけで。
• 塩の焼き鳥 — 塩と明確に頼み、タレは避ける。詳しくは焼き鳥はグルテンフリー？と焼き鳥のページ。
• おひたし — 出汁に醤油を使うか確認を。
• 冷奴 — かけ醤油の代わりに持参のたまりで。
• 白ごはん・お新香 — たいてい問題なし。

罠（これは避ける）

• 唐揚げ — 衣は小麦粉。
• 天ぷら — 衣もの、しかも衣ものと共用の油で揚げる。
• 餃子 — 皮が小麦。
• タレの焼き鳥・照り焼き — 醤油＋小麦のタレ。
• 揚げ出し豆腐 — 粉をまぶし、さらに醤油出汁に浸ることが多い。要確認。
• 味噌汁・鍋の出汁・ポン酢 — 醤油ベースが多い。
• 衣もの・「ソース」全般 — とんかつソースは小麦ベース。

揚げ油の質問

「安全」な料理でも、衣ものと油や湯を共用すれば危険です。二つ聞きましょう。「これは唐揚げや天ぷらと同じ油で揚げますか？」「このタレに醤油や小麦は入っていますか？」。一般的な居酒屋はよくてGFフレンドリー、セリアック安全ではありません。厨房が明言しない限り、揚げ物はすべて交差汚染ありと考えます。

確実さが欲しいときは

本当に心配のない夜を過ごすなら、フレンドリーな居酒屋より専用のグルテンフリー厨房です。東京には本物があります——専用のグルテンフリーカフェや、グルテンフリー前提の串揚げの店。予約時に各店の実際の体制（専用の揚げ油・別の下ごしらえ）を確認したうえで、丁寧な注文でなく検証済みの厨房が必要なときは、下の店から選んでください。

要点：塩・刺身・焼き魚を軸に、揚げ油を確認し、たまりを携える——それだけで居酒屋は、日本でグルテンフリーが比較的楽な場所になります。