日本料理中隐藏的麸质：乳糜泻旅行者终极清单

在日本吃无麸质餐，最难的不是显而易见的面包，而是藏在酱油、味噌、天妇罗面衣、咖喱酱汁和部分高汤颗粒里的小麦。普通酱油（shoyu，酱油）是用小麦酿造的，因此大多数炖煮和裹酱的料理在未经确认前都应避免食用。多选择天然以米为主的食物，随身携带溜酱油（tamari），并务必确认油炸锅和煮面水是否为共用。

小麦藏身之处（危险清单）

• 酱油（shoyu） — 用小麦酿造。这是头号大坑：照烧酱、饺子蘸酱、各种裹酱和腌料，以及数不清的炖煮料理都靠它调味。溜酱油（tamari）含麦量较低，但许多溜酱油品牌仍然含有一些小麦——务必查看标签。详见日本酱油是否无麸质。
• 味噌 — 大多数以大豆和米为基础，没有问题，但麦味噌（mugi miso，大麦味噌）含麸质，部分混合味噌也会加入大麦。请务必询问店家。
• 天妇罗及所有油炸食物 — 面衣是小麦粉制成。即使是看似“干净”的油炸食物，也可能与裹面包糠的食物共用炸油。参见天妇罗。
• 炸猪排（katsu）、可乐饼（korokke）、免治炸肉饼（menchi-katsu） — 裹的面包糠（panko）本身就是小麦面包。
• 咖喱酱汁（curry roux） — 日式咖喱用小麦粉炒制的酱底增稠，几乎肯定含麸质。
• 荞麦面（soba） — 荞麦本身天然无麸质，但大多数餐厅的荞麦面会掺入小麦粉（二八，即20%为小麦）。只有标榜100%荞麦（十割，juwari）的店家才可能适合，但即便如此，煮面水往往也与小麦面条共用。
• 蟹肉棒（kani-kama） — 通常含有小麦淀粉。
• 高汤颗粒和速溶高汤 — 部分含有小麦；现煮的鲣鱼／昆布高汤通常是安全的。
• 麦芽醋、部分柑橘醋（ponzu）、部分味醂调和品 — 请务必确认成分。
• 啤酒和麦烧酒（mugi-shochu，大麦烧酒） — 含麸质。以米为原料的清酒和地瓜烧酒（imo-shochu）则天然无麸质。

天然无麸质食物（较安全清单）

• 白米饭、饭团（内馅须无麸质，且未刷酱油）
• 生鱼片（sashimi）（建议自带溜酱油——店家提供的酱油通常含小麦）
• 用盐烧（shio）而非酱烧（tare，酱油酱汁）方式烹制的烤鸡串（yakitori）
• 盐烧鱼
• 大多数麻薯（mochi）和米果（但请务必确认——部分会刷酱油，且存在交叉污染风险）
• 清酒和地瓜烧酒

米饭是你在日本最好的朋友；拿不准的时候，就选以米为主、用盐调味的食物。

交叉污染：看不见的陷阱

专用无麸质厨房和那种用共用油炸锅、共用烤架或共用煮面水来提供“无麸质选项”的餐厅，二者有本质区别。对乳糜泻患者来说，共用设备是真实存在的风险，而不是可以忽略的误差。可以用日语具体询问店家：専用の油ですか？（senyō no abura desu ka？）——“这油是专用的吗？”除非是完全专用的无麸质厨房，否则我们绝不会称一家店“对乳糜泻患者安全”。

吃得更安心

东京有一小片但确实存在的完全专用无麸质厨房聚集区，不必担心交叉污染——值得围绕它们规划行程。完整的地图清单和各区域聚集情况，参见东京无麸质指南和范围更广的日本无麸质旅行指南，以及我们的无麸质专区。

在日本，做好准备就有回报。记住危险清单、随身携带溜酱油、多选米食、并确认设备是否共用——你完全可以吃得既安心又美味。