味噌はグルテンフリー？日本で選ぶべき味噌・避ける味噌

味噌はグルテンフリー？正直に言えば「どの味噌か」と「お椀の中に何が溶けているか」で決まります。味噌は麹で発酵させる食品で、その麹に使う穀物がすべてを左右します。種類を選べば安全にグルテンフリーになりますが、選び間違えると麦を口にすることになります。

決め手は「麹」

味噌は大豆・塩・穀物で育てた麹からできます。米味噌（こめみそ）——東京で一般的な白味噌・赤味噌——は米麹を使い、基本的にグルテンフリーです。名古屋圏の豆味噌（八丁味噌など）は大豆麹だけで穀物を使わないため、これも基本的にグルテンフリー。避けたいのは九州で親しまれる麦味噌（むぎみそ）で、大麦を使うためグルテンを含みます。落とし穴は合わせ味噌——麦がそっと混ざっていることがあり、確認が必要です。

店やラベルで一番役立つのは、麦（むぎ）か米（こめ）かを読むこと。「米味噌」ならおおむね安心、「麦味噌」や原材料に「大麦」とあれば避けましょう。

ペーストより、お椀全体

グルテンフリーの味噌でも、お椀ごと安全とは限りません。飲食店の味噌汁の多くは出汁で作られ、インスタントや混合出汁には小麦が入ることがあります。煮物やタレには普通の醤油が使われがちで、醤油は小麦を使って醸造されます。だからたまり醤油を頼むこと。ただし、たまりにも少量の小麦を含むものがあります。これは寿司はグルテンフリーかと同じ構図——米は問題なく、味付けがリスクです。

認証品か、対応可能か

グルテンフリー認証の味噌はごくわずかで、専用厨房のレストランもほぼありません。ヴィーガンやプラントベースのカフェは、スタッフが原材料の質問に慣れているぶん比較的安心です。ただし共用厨房でのグルテンフリー対応は、グルテンフリー専用厨房とは別物。共用の鍋や茹で汁で微量混入が起こり得ます。セリアック病の方は「対応可」を「検証済み」と混同しないでください。米中心の安全な選択はグルテンフリー東京ガイドとグルテンフリーのまとめへ。

上手に味噌を楽しむには

米味噌か豆味噌を選び、出汁と醤油が小麦不使用か尋ね、質問に慣れた厨房を頼ること。代官山のNO OHAGIはヴィーガンで米ベースの和菓子（おはぎ）が中心で、これは本来グルテンフリーです。表参道のMr. Farmerはメニューにグルテンフリー対応を記しています。澄んだお椀を豆腐とご飯に合わせれば、十分に満たされる一食になります。