うどんはグルテンフリー？ 日本で暮らす・旅する人への正直な答え

結論から：グルテンフリーではありません

うどんはグルテンフリーではありません。作り方を見れば理由は明快です。うどんは基本的に小麦粉・水・塩を練り、寝かせてコシを出した麺。あの「もちっ」「つるっ」とした食感そのものがグルテンです。日本で出会う麺の中でも、うどんは最も小麦の比重が高い部類。小麦を使わない伝統的なうどんは存在しません。

落とし穴は麺だけではない — つゆも小麦

仮に小麦不使用の麺を出す店があっても、次の関門がつゆです。かけつゆ・つけつゆは醤油がベースで、一般的な醤油は大豆に加えて小麦からも仕込まれます。顆粒だし（だしの素）や調味料に小麦が隠れることもあり、本みりんは小麦ではなくアルコールを含みます。つまり一杯のうどんは「小麦の上に小麦」になりがちです。こうした隠れグルテンはグルテンフリー東京ガイドやグルテンフリーの食事制限ページで詳しく扱っています。

「グルテンフリーうどん」はある？

米粉のうどんは実在し、しかもおいしいものがあります。小麦のうどんよりやわらかく、少し崩れやすい、太めの米麺に近い食感です。ただ外食で出会えることはまれで、当たり前には期待できません。正直な注意が二つ。ひとつ、メニューの「グルテンフリー」は、小麦の麺と同じ鍋で茹でる“GFオプション”のことがあり、その場合は交差汚染が起きます。ふたつ、醤油の風味が欲しいときは普通の醤油ではなくたまり醤油を頼むこと。ただしたまりにも少量の小麦を含むものがあるので、ラベルや店に確認を。

セリアックの人により安全な選択肢

お腹を空かせて帰らないでください。米が味方です。麺が食べたいなら、うどんではなく米麺のラーメンへ。まずは東京のグルテンフリーラーメンのまとめと、Chabuzen Shimokitazawaの薬膳ヴィーガンラーメンのような一杯から（注文前に麺が米ベースかを確認）。丁寧に確認した十割（100%）そばも手ですが、純そば粉で別茹でだと店が明言した場合に限ります。甘いものなら、渋谷のGEN-TEN Gluten-free Bakeryは玄米粉で焼き、代官山のNO OHAGIはGF＆ヴィーガンの和菓子を作ります。Mr. Farmer Omotesandoは英語メニューでGFの選択肢を明記しています。

上手に食べるコツ

どこでも二つ聞きましょう。「これは米ですか、小麦ですか？」「小麦の麺と同じ鍋ですか？」。GFに気を配ってくれる親切な厨房と、専用のGFキッチンは別物です。「セリアック対応（celiac-safe）」という言葉は、本当に確認できた店だけに取っておいてください。うどんが植物性かどうかが気になる方はうどんはヴィーガン？へ。米で組み直したラーメンを楽しめば、しっかり満たされます。