일본 미소는 글루텐프리일까? 골라야 할 것과 피해야 할 것

일본 된장(미소)은 글루텐프리일까? 정직하게 답하자면 "어떤 미소인지, 그리고 그 안에 무엇이 함께 녹아 있는지에 따라 다르다." 미소는 누룩(코지)으로 발효시키는데, 이 누룩을 만들 때 쓰는 곡물이 모든 것을 결정한다. 종류만 제대로 고르면 상당수의 미소는 안전하게 글루텐프리이지만, 잘못 고르면 자신도 모르게 보리를 먹게 된다.

핵심은 누룩(코지)

미소는 대두, 소금, 그리고 어떤 곡물로 배양한 누룩(코지)으로 만든다. 도쿄에서 가장 흔히 볼 수 있는 옅은 색과 붉은색 미소인 쌀 미소(고메미소, 米味噌)는 쌀누룩을 사용하며 일반적으로 글루텐프리다. 나고야 지역의 순수 콩 미소(마메미소/핫초미소, 豆味噌·八丁味噌)는 곡물 없이 콩누룩만 사용하므로 이 역시 대체로 글루텐프리다. 반드시 피해야 할 것은 규슈에서 흔한 보리 미소(무기미소, 麦味噌)로, 보리로 발효시키기 때문에 글루텐이 들어 있다. 함정이 되는 것은 아와세(혼합) 미소인데, 여러 종류를 섞다 보니 보리가 슬쩍 섞여 있을 수 있어 반드시 확인이 필요하다.

가게에서나 라벨을 볼 때 가장 유용한 방법은 麦(무기=보리)인지 米(고메=쌀)인지를 확인하는 것이다. "米味噌"라고 적혀 있으면 대체로 안전하고, "麦味噌"나 "大麦(보리)"가 표기돼 있으면 피하는 게 좋다.

된장 자체보다 국물을 봐야 한다

글루텐프리인 미소를 쓰더라도 담기는 그릇(국물)이 안전하지 않을 수 있다. 식당에서 내는 미소시루(된장국)의 대부분은 다시(육수)를 기본으로 하는데, 인스턴트나 혼합 다시에는 밀이 들어갈 수 있다. 조림이나 데리야키 같은 요리에는 일반 간장을 넣는 경우가 많은데, 이 간장은 밀로 빚는다 — 그러니 타마리(다마리) 간장을 요청하되, 타마리조차도 일부는 밀을 소량 포함할 수 있다는 점을 알아두자. 이는 초밥은 글루텐프리일까에서 다룬 것과 같은 문제다 — 밥 자체는 문제없지만, 조미료가 위험 요소다.

'인증'과 '친화적'은 다르다

일본 미소 브랜드 중 글루텐프리 인증을 받은 곳은 극히 드물고, 전용 주방을 갖춘 식당도 거의 없다. 비건이나 플랜트 베이스 카페는 직원들이 성분 관련 질문에 이미 익숙한 경우가 많아 상대적으로 안전한 선택지가 될 수 있다. 하지만 공용 주방에서 제공되는 글루텐프리 옵션은 글루텐프리 전용 주방과는 다르며, 같은 냄비나 같은 물을 쓰면 미량의 교차 오염이 생길 수 있다. 셀리악병이 있다면 "친화적(friendly)"이라는 표현을 "검증됨"이 아니라 말 그대로 "친화적" 정도로만 받아들이는 게 안전하다. 쌀 중심의 더 안전한 식사를 원한다면 도쿄 글루텐프리 가이드와 글루텐프리 식단 허브를 참고하자.

미소를 안전하게 즐기는 법

고메(쌀) 미소나 마메(콩) 미소를 고르고, 다시와 간장이 밀을 쓰지 않았는지 물어보고, 이런 질문에 익숙한 주방을 찾아가자. 다이칸야마의 NO OHAGI 같은 플랜트 베이스 매장은 쌀 기반 화과자인 오하기를 전문으로 하는데, 이는 원래 글루텐프리다. 오모테산도의 Mr. Farmer 같은 채식 지향 카페는 메뉴에 글루텐프리 옵션을 표시해 둔다. 깔끔한 국물에 두부와 밥을 곁들이면 잘 챙겨 먹을 수 있다.